가정의학과 전문의가 ‘본인 몸’에 꼭 하는 7가지
1. 밤 11시 전 취침, 7시간 수면 → 황금 호르몬 사수
잠은 단순히 쉬는 시간이 아니라 뇌와 몸을 ‘청소하고 재생하는’ 시간입니다. 성장호르몬과 멜라토닌 등 재생 호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 활발히 분비됩니다. 의사들은 이 골든타임을 놓치지 않기 위해 노력하며, 하루 7시간의 적정 수면을 통해 면역력을 유지하고 치매 유발 물질(베타-아밀로이드)이 뇌에 쌓이는 것을 막습니다.2. 하루 스쿼트 50개 → 근육은 가장 확실한 ‘노후 연금’
가정의학에서 근육은 단순한 운동 기관을 넘어 우리 몸 최대의 ‘면역 기관’이자 ‘에너지 저장소’입니다. 특히 허벅지 근육은 전신 혈당의 약 70%를 소모합니다. 의사들은 바쁜 일상 속에서도 틈틈이 스쿼트를 실천하여 하체 근육을 단련합니다. 이는 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨를 예방하고 기초대사량을 유지하는 핵심 비결입니다.3. 매일 아침 공복 체중/혈압 측정 → 숫자는 거짓말하지 않는다
건강 관리의 시작은 내 몸의 상태를 객관적으로 파악하는 것입니다. 느낌에 의존하지 않고 매일 아침 일정한 조건(기상 직후 공복, 화장실 다녀온 후)에서 체중과 혈압을 측정하여 기록합니다. 미세한 수치 변화 추이를 파악하는 것은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환이 뿌리내리기 전에 생활 습관을 교정할 수 있는 가장 강력한 무기입니다.4. 허리둘레 잴 것 (남 90cm, 여 85cm 미만) → 내장지방 경계
의사들은 몸무게 자체보다 ‘허리둘레’에 더 민감합니다. 뱃속 깊숙이 낀 내장지방은 염증 물질을 끊임없이 뿜어내는 ‘염증 공장’이기 때문입니다.
대한비만학회 기준 남자 90cm(약 35.4인치), 여자 85cm(약 33.5인치) 이상이면 복부비만입니다. 바지 사이즈가 늘어나는 것은 전신 염증 수치가 오르고 있다는 강력한 경고 신호입니다.
💡 핵심 포인트: 내장지방이 많아지면 인슐린 기능이 떨어지고, 이는 다시 내장지방을 축적하는 악순환을 만듭니다. 허리둘레 관리가 곧 만성질환 예방의 시작입니다.
5. 매끼 ‘단-채-탄’ 순서로 식사 → 혈당 스파이크 방지
무엇을 먹느냐 만큼 중요한 것이 ‘어떤 순서’로 먹느냐입니다. 의사들은 식사 때 의식적으로 ‘식이섬유(채소) → 단백질(고기, 생선, 콩) → 탄수화물(밥, 면, 빵)’ 순서를 지킵니다.
이 순서를 지키면 포만감이 빨리 와서 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있고, 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 막아 지방 축적과 식곤증을 예방할 수 있습니다.
6. 하루 10분 ‘멍 때리기’ 또는 명상 → 코르티솔 수치 조절
현대인의 만성 스트레스는 만병의 근원인 ‘코르티솔’ 호르몬을 과다 분비시킵니다. 끊임없이 울리는 스마트폰과 정보의 홍수 속에서 뇌는 지쳐갑니다. 의사들은 하루 중 단 10분이라도 스마트폰을 내려놓고 창밖을 보며 멍을 때리거나 복식호흡을 통해 뇌에 온전한 휴식을 줍니다. 이는 교감신경의 흥분을 가라앉히고 자율신경의 균형을 회복시킵니다.7. 매년 혈액검사 따로 챙기기 → 질병 조기 차단
국가 건강검진만으로는 부족할 수 있습니다. 가정의학과 의사들은 본인의 가족력이나 생활 습관을 고려해 매년 별도의 혈액검사(콜레스테롤 세부 수치, 간 기능, 신장 기능, 염증 수치 등)를 챙깁니다. 질병이 증상으로 나타나기 전, 수치의 미세한 ‘경향성’ 변화를 미리 발견하여 약을 먹기 전 단계에서 생활 습관 교정으로 되돌리기 위함입니다.“가정의학의 목표는 병을 고치는 것을 넘어, 병이 생기지 않는 몸의 ‘환경’을 만드는 것입니다.” 오늘 소개한 7가지 루틴 중 여러분의 기초 체력을 위해 당장 시작할 수 있는 것은 무엇인가요? 내일 아침 공복 체중과 혈압을 재는 것부터 시작해 보시는 건 어떨까요? 오늘의 숫자를 아는 것이 평생 건강 관리의 첫걸음입니다.